自己分析テンプレート：月次で振り返る勝敗と行動の記録法

このガイドは、毎月30分で「勝ち負け」と「行動」をスッキリ見える化するためのものです。勉強、スポーツ、トレード、ゲーム、そして大人の人向けのギャンブルなど、分野を問いません。やることは簡単です。テンプレートに事実を書き、短く分析し、次の一歩を決めるだけです。この記事では、使い方、実例、失敗を防ぐコツ、そして責任ある利用の注意まで、全部まとめて説明します。

なぜ月次レビューは効くのか：行動科学のかんたんポイント

小さな改善の積み上げは大きな差になるからです。1%の改善でも、毎月続くと大きな力になります。
「いつ・どこで・何をする」を先に決めると、行動は続きやすいです（実行意図/If-Thenプラン）。参考：APA: Implementation intention、Fogg Behavior Model
習慣は時間と反復で作られます。研究では、習慣化に平均66日ほどかかるという報告もあります。参考：UCL: How are habits formed?、Lally et al. 2010

月次レビューの全体フロー（30分の使い方）

準備（5分）：今月のデータをそろえます。スコア、金額、時間、チェックリスト、メモなど。
記録（10分）：テンプレートに「事実」を入れます。勝敗、根拠、行動、感情、環境など。
分析（10分）：勝ちパターン/負けパターンを3つずつ出します。ルール違反や「ヒヤリ」を確認。
次の一歩（5分）：SMART目標とIf-Thenプランを1〜3個だけ作ります。参考：CDC: SMART Objectives

すぐ使えるテンプレートと使い方

シートは4つです。GoogleスプレッドシートでもNotionでもOKです。最初は項目を少なくしてスタートし、続けられたら少しずつ増やしましょう。

シート1：記録（行ごとに1イベント）

日付
カテゴリ（試合/勉強/トレード/ゲーム/その他）
勝敗・結果（W/L/Draw、点数/金額/達成率）
期待値/難易度（分かる範囲で）
事前計画（戦略、根拠、代替案）
行動KPI（準備時間、練習回数、情報収集など）
感情・認知（気分、焦り、油断、思い込み）
環境（場所、時間帯、デバイス、周囲）
逸脱・ヒヤリ（ルール破り、無理、想定外）
学び（事実→原因→再現できるコツ）
次回アクション（If-Thenで一言）

2026-01-02

勉強

達成80%

中

例題10問

2時間/メモ有

眠い

夜/自室

スマホ触る

朝だと集中高い

もし夜なら30分で区切る

シート2：月次ダッシュボード

勝率/平均スコア/平均リターン
行動KPIの実行率（例：準備時間の達成率）
トリガー別の傾向（夜×疲れ×一人など）
ルール遵守率・撤退ライン遵守率
上位3つの勝ちパターン/負けパターン

シート3：ルール・原則

時間・資金の上限（上限を超えたら即終了）
開始条件/終了条件/休止条件
意思決定チェック（最低限の情報、冷却時間）

シート4：月末レビューの質問

何がうまくいった？なぜ？（事実で）
何がうまくいかなかった？なぜ？（事実で）
明日からできる最小の一歩は？

記録すべき5つの軸（これだけで質が上がる）

勝敗・結果：W/L/Drawやスコア、金額、達成率。数で残すと、あとで比較できます。
行動KPI：準備の時間、練習回数、情報の質。行動は自分でコントロールできる指標です。
判断・戦略：なぜその判断？別案は何だった？根拠の強さを点数化しても良いです。
感情・認知：焦り、怒り、油断、確証バイアスなど。気分は結果に強く影響します。
環境・リスク：場所、時間、体調、周囲、資金。環境は勝ちパターン/負けパターンの鍵です。

記入例（1カ月のサンプル）

良かった点朝に作業した日の勝率が高い（朝の勝率60%、夜は35%）。開始前にチェックリストを使うと、ミスが減った（ミス件数▲40%）。「30分で一度休む」ルールで集中が続いた（平均作業時間+25%）。
朝に作業した日の勝率が高い（朝の勝率60%、夜は35%）。
開始前にチェックリストを使うと、ミスが減った（ミス件数▲40%）。
「30分で一度休む」ルールで集中が続いた（平均作業時間+25%）。
課題疲れた夜にルールを破りやすい（遵守率が夜は50%）。情報を1つのサイトだけで判断していた（視野がせまい）。撤退ラインを守れない日があった（感情の暴走）。
疲れた夜にルールを破りやすい（遵守率が夜は50%）。
情報を1つのサイトだけで判断していた（視野がせまい）。
撤退ラインを守れない日があった（感情の暴走）。
次の一歩 SMART目標：平日5日中3日は朝に開始（7:30〜8:00）。 If-Then：もし夜に作業なら、30分だけやって終了。眠いならその日は休む。情報源を最低3つに増やす。一次情報を必ず1つ入れる。
SMART目標：平日5日中3日は朝に開始（7:30〜8:00）。
If-Then：もし夜に作業なら、30分だけやって終了。眠いならその日は休む。
情報源を最低3つに増やす。一次情報を必ず1つ入れる。

朝に作業した日の勝率が高い（朝の勝率60%、夜は35%）。
開始前にチェックリストを使うと、ミスが減った（ミス件数▲40%）。
「30分で一度休む」ルールで集中が続いた（平均作業時間+25%）。

疲れた夜にルールを破りやすい（遵守率が夜は50%）。
情報を1つのサイトだけで判断していた（視野がせまい）。
撤退ラインを守れない日があった（感情の暴走）。

SMART目標：平日5日中3日は朝に開始（7:30〜8:00）。
If-Then：もし夜に作業なら、30分だけやって終了。眠いならその日は休む。
情報源を最低3つに増やす。一次情報を必ず1つ入れる。

よくある失敗と回避策

項目が多すぎて続かない → 最初は「結果・行動KPI・感情」の3つだけでOK。
主観で書いてしまう → 「事実→原因→次回」をテンプレ化。数字とスクショで残す。
分析が重い → 月1回30〜45分に固定。週に10分の軽い棚卸しで楽に。
撤退できない → 「終了条件」と「休止条件」を先に決め、タイマーとメモで見える化。

次月アクションの設計：SMARTとIf-Then

良い目標は「具体・測定・達成・関連・期限」で作ります（SMART）。参考：CDC: SMART Objectives

悪い例：「もっと頑張る」→測れない。
良い例：「平日3日、朝7:30から30分、英単語を300語ずつ復習」。

If-Thenプランは、つまずきを先に決めておくやり方です。参考：APA: Implementation intention

例：もし夜に作業するなら、30分で切り上げてシャワー→就寝。
例：もし感情が高ぶったら、5分タイマーで離席→水を飲む→メモを書く。

資金やリスクがある分野では「撤退ライン」も必須です。参考：Investopedia: Stop-Loss

FAQ（よくある質問）

Q1. 月次レビューはどのくらいの時間が理想？

A. 月1回30〜45分です。週1回10分のミニ棚卸しをすると、月末が楽になります。

Q2. 勝敗だけでなく何を記録すべき？

A. 行動KPI、判断の根拠、感情・環境、ルール逸脱、学び、次回のIf-Thenです。これで原因が見えます。

Q3. 続きません。どうすれば？

A. 項目を3つだけに減らす→時間を固定→自動化（集計やグラフ）を使う。スクショで証拠を残すのも有効です。

Q4. ギャンブルのデータを記録する時の注意は？

A. 法律と年齢制限を守ること。資金と時間の上限、撤退ラインを先に決めること。余剰資金のみで行うこと。悩みがあるなら公的支援に相談を。参考：NHS、BeGambleAware。

Q5. Notionとスプレッドシート、どちらが良い？

A. 自動計算やグラフはスプレッドシートが得意。日記や文脈メモはNotionが得意。両方使うのもOKです。

まとめ：まずは今月分を10行埋めよう

テンプレを開く → まず10行だけ事実で記入。
勝ち/負けパターンを3つずつ書き出す。
SMART目標とIf-Thenを1〜3個決める。
開始・終了・休止のルールを見える化。守れない時は休む。

小さく始めて、続けましょう。毎月の30分が、1年後に大きな差になります。

免責・責任ある利用

本記事は情報提供のみを目的とします。投資・ギャンブル等の助言ではありません。必ず各地域の法令・年齢制限を守り、余剰資金のみで行ってください。必要なら公的支援の窓口に相談しましょう（NCPG、BeGambleAware、NHS）。

付録：コピー用チェックリスト

H2見出しに「テンプレ」「実例」「失敗回避」「FAQ」あり
外部リンクは信頼ソースに限定（APA/UCL/CDC/NHS など）
開示文と免責を明記
更新日を明記、四半期ごとに見直し

最終更新日：2026-01-05